紫もち麦のガパオライス
【愛知学泉短期大学コラボレシピ】
高たんぱく・低脂質のヘルシーメニュー
25分（炊飯時間のぞく）
材料（2人分）
- もち麦ごはん 約2合*
- 鶏むね肉 150g(1/2枚)
- 木綿豆腐 100g
- ピーマン 15g(1/2個)
- パプリカ 70g(1/2個)
- ミックスビーンズ(水煮) 50g
- 玉ねぎ 50g(1/2個)
- にんにく 4g
- しょうが 8g
- 酒 大さじ1/2
- 片栗粉 小さじ1
- こしょう 少々
- 植物油 小さじ1～2
【調味料】
- 料理酒 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1弱
- ナンプラー 大さじ1弱*
※もち麦ごはんは、白米2合に紫もち麦25gを2合分+50mlの水で炊飯
※ナンプラーは醤油と酢を2:1で混ぜたもので代用可
プリント
作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせてレンジで1分加熱。新しいキッチンペーパーで包み直し5～10分程度置いて水切りする。
- 玉ねぎ・にんにく・しょうがはみじん切りに、ピーマンとパプリカは1cm角に切る。
- 鶏むね肉を1.5cm角に切り、ボウルに入れて酒・片栗粉・こしょうを揉みこむ。
- フライパンに植物油を熱し、にんにく・しょうが・鷹の爪を入れて弱火で炒める。
- 香りが立ったら鶏肉を加えて炒め、鶏肉の色が変わったら玉ねぎを加えて炒め、さらに木綿豆腐を木べらで崩しながらそぼろ状になるまで炒める。
- ピーマン・パプリカ・ミックスビーンズを加えて軽く炒め、調味料を加えて水気がなくなるまで炒める。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、卵を割り入れて好みの硬さの目玉焼きを作る。
- 器にもち麦ごはんを盛り(7)と目玉焼きをのせて千切った大葉を飾る。
ガパオライスはタイで親しまれている国民食で、豚挽き肉やパプリカ・卵などをナンプラーで味付けし、ジャスミンライスにのせて食べるのが一般的です。
今回はジャスミンライスを食物繊維が豊富なもち麦に、肉は鶏むね肉に変え、大豆や豆腐を取り入れて動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂れるヘルシーメニューにしました。
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